Conseils posturaux
Que l’on soit toute la journée devant un écran d’ordinateur (pire encore s’il est portable), sur son smartphone, en voiture ou débout à piétiner, le corps est soumis à de nombreuses tensions. Afin de les détendre, votre corps compense. Au bout d’un moment votre corps n’arrive plus à se relâcher, et c’est alors qu’arrive la douleur. Nous allons voir ici quelles positions prendre, comment se détendre et surtout comment éviter que ces raideurs ne réapparaissent.
Cette image est très caractéristique des positions que l’on prend lorsque l’on est sur son smartphone ou sur son ordinateur portable (qu’il soit posé ou non sur un bureau).
L’écran bas situé va favoriser la cassure de la nuque, ce qui, à la longue, va vous créer des tensions cervicales, des douleurs au niveau des muscles trapèzes, et pourra même aller jusqu’à vous faire ressentir de gros maux de tête.
Sur votre smartphone essayez, autant que possible, que ce soit l’écran qui vienne à vos yeux et non l’inverse. En remontant votre écran, vos cervicales seront dans leur axe physiologique (naturel) et auront tendance à moins vous embêter.
Conseils de positionnement au bureau
- Avec un ordinateur portable, il n’y a pas de positon idéale. Si vous le pouvez, procurez-vous un clavier indépendant, et placez votre ordinateur en hauteur (sur des livres, magazines, support en tout genre). Grâce à cela votre écran pourra se trouver à hauteur de vos yeux. Idem avec un ordinateur fixe, remontez légèrement votre écran si besoin.
- Essayez de toujours garder une ligne droite entre votre oreille, épaule et hanche, et asseyez vous bien sur vos ischions (les deux petits os pointus sous les fesses).
- Posez vos avant bras sur votre bureau. Votre coude forme un angle d’environ 90°. Cela vous permettra de ressentir moins de tension dans les épaules.
- Mettez vos pieds à plat au sol (ou sur un cale pied) et évitez de croiser les jambes. Le croisement joue sur la rotation de votre bassin (surtout que l’on croise généralement toujours les jambes du même côté), et peut alors favoriser les douleurs de dos. Les genoux sont environ à hauteur de vos hanches.
- Faites des pauses régulièrement, buvez de l’eau et n’hésitez pas à vous étirer ! (voir onglet « étirements musculaires » )
Conseils de positionnement debout
Si vous passez votre journée debout, à piétiner, cela n’est pas sans conséquence non plus. En position debout, il faut varier ses appuis.
On a tendance à toujours se poser sur la même jambe, simplement cela créé des forces de résistance au niveau du genou, du bassin, et de la colonne vertébrale, qui peuvent au fur et à mesure se transformer en douleur.
Essayez autant que possible de bien ancrer vos deux pieds au sol, et si vous en avez la possibilité trouvez un troisième point d’appui (un genou contre un meuble, la hanche posée sur le bureau…). Un trépied est toujours plus stable et moins contraignant pour le corps.
De plus, en piétinant le sang stagne dans les pieds, c’est pour cela que les personnes qui sont en position debout régulièrement ont plus de risque de développer des problèmes circulatoires et lymphatiques.
Par Lucrezia Carnelos
Mettez une paire de chaussure confortable, avec un petit talon. Les chaussures trop plates ne sont pas vos alliées. Essayez d’avoir toujours le talon 2 ou 3 cm plus haut que l’avant du pied.
N’hésitez pas à demander une ordonnance à votre médecin généraliste pour des chaussettes, bas ou collants de contention. Cela permettra de redynamiser votre circulation et d’éviter les sensation de jambes lourdes, douleurs, syndrome des jambes sans repos, varices, ainsi que les risque de phlébite. Vous pouvez également vous rincer les jambes à l’eau froide (commencez par les pieds et remontez doucement jusque mi-cuisse, ou fesses si vous le pouvez !).
Si vraiment ces sensations sont trop désagréables, vous pouvez, en rentrant chez vous, placer vos jambes légèrement en hauteur pendant 5 à 10 minutes.
Travailler la proprioception
La proprioception ou sensibilité profonde désigne la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps dans l’espace. Cette pratique va nous permettre de tonifier notre corps, et d’éviter les blessures.
Les propriocepteurs, récepteurs qui fournissent l’information de notre position, vérifient la tension, la pression du corps sur le sol, sa position, et sa stabilité. Ils transmettent ensuite les informations au système nerveux qui décide alors de contracter ou non certains muscles pour maintenir l’équilibre. La vision est également très importante. G
râce à des micro-ajustements très rapides ces deux systèmes vont agir en harmonie. Le système proprioceptif intervient en permanence pour maintenir notre équilibre dès que l’on est en position instable.
Quelle utilité dans la vie quotidienne ?
Dans la vie de tous les jours, ce phénomène est très important afin d’éviter les chutes, les blessures mais va également permettre de bien se positionner. Notre corps lutte continuellement pour rester stable, c’est à dire pour garder son centre de gravité au dessus de sa base (les pieds). Notre appui est rarement symétrique, nous sommes naturellement posé plus sur un pied que sur l’autre. Notre corps lutte alors pour ne pas perdre l’équilibre, mais si cet état d’équilibre d’un coté est exagéré, alors cela peut produire des contractures, une fatigue importante, des crampes, douleurs, … C’est pour cela qu’il est important de travailler régulièrement son équilibre afin d’éviter ces symptômes !
Exercices de proprioception
Pour travailler son équilibre il faut y aller PROGRESSIVEMENT. Votre corps qui présente à l’instant T un équilibre propre à lui même, va devoir s’adapter à ses nouvelles capacités. On peut réaliser des exercices de proprioception tout au long de la journée durant nos tâches habituelles (en se brossant les dents, en faisant la cuisine, ou au bureau). La proprioception est globale, il faut donc travailler à différents niveau afin de créer un équilibre adapté.
En équilibre
Avoir un bon équilibre permet de mieux appréhender les mouvements, et que votre centre de gravité soit bien centré. Cela évitera les chutes mais aussi les entorses, la fatigue musculaire, et vous permettra de protéger votre colonne grâce à son impact sur la tonicité des muscles posturaux.
- niveau 1 : Debout, pieds nus, mettez vous sur un pied et regardez droit devant vous. Tenez dans cette position pendant environ 30 sec, et répétez cela 2-3 fois sur chaque jambe.
- niveau 2 : Les deux pieds nus, venez travailler sur la pointe. Montez et redescendez doucement sur la pointe des pieds en contrôlant bien le mouvement. Déverrouillez vos genoux (fléchissez-les un peu) afin de bien faire travailler les muscles des mollets.
Lorsque vous arriverez à bien tenir ces postures sans vaciller, n’hésitez pas à corser un peu les choses en fermant les yeux. Attention cependant car le fait de ne plus voir entraîne de grosses variations d’équilibre.
Le gainage
l’exercice de gainage est excellent pour faire travailler tout le tonus musculaire, et de maintenir votre colonne.
Attention, vous devez garder le dos bien droit durant le temps de l’exercice !
- niveau 1 : à 4 pattes, tendez une jambe et le bras opposé. Tenez la position pendant environ 30 sec. Recommencer 2-3 fois de chaque côté.
- niveau 2 : mettez-vous dans une position de planche. Sur les avant-bras et les genoux. Il faut que votre bassin soit légèrement plus en avant que vos genoux, et que vos épaules soient bien au dessus de vos coudes. Vos épaules et vos hanches doivent être alignées. Restez dans la posture environ 30 sec, et recommencez 2-3 fois).
Lorsque vous tiendrez bien dans cette posture, vous pouvez venir sur les pieds. Il faut alors que vos épaules, vos hanches et vos pieds soient sur une ligne. Vous pouvez également passer sur les mains (mais cela peut être plus douloureux pour les poignets). Il existe de nombreuses variations de cet exercice : sur une médecine ball, sur un petit ballon, en équilibre sur une jambe, sur un bras… Augmentez la difficulté lorsque vous vous sentirez prêt.
La mâchoire
La mâchoire est très importante dans votre posture et votre équilibre. Elle joue un rôle important sur les cervicales, le crâne, le haut du dos, le bassin… Un trouble de la mâchoire peut provoquer des maux de tête, des vertiges, mais donner également des douleurs de dos. D’ailleurs, de nombreuses personnes souffrant du syndrôme de SADAM (ou syndrome de Costen : dysfonctionnement de l’articulation temporo-mandibulaire, créant des douleurs et parfois des craquements) ressentent souvent des douleurs au niveau des cervicales, des maux de tête, ou des tensions dans le haut du dos. Travailler sa mâchoire est donc primordial. Attention tous ces mouvements doivent être légers et subtils. Plus le mouvement sera visible plus d’autres muscles seront impliqués, ce n’est pas recherché ici. Avant tout exercice, essayez de bien relâcher votre mandibule, quitte à masser un peu les muscles devant l’articulation de la mâchoire (muscle masseter), au dessus des oreilles et sur les tempes (muscle temporal), et sous le menton (muscles du plancher buccal)
- ouverture et fermeture de la bouche :
Pour l’ouverture : bloquez votre mandibule en mettant vos poings sour votre menton. Venez ouvrir légèrement votre bouche contre cette résistance. Le mouvement est à peine visible. Rester dans cette position 3 sec puis recommencer 10 fois.
Pour la fermeture : ouvrez légèrement la bouche. Placez deux doigts sur les dents du bas. Doucement, créer le mouvement de fermeture en utilisant vos doigts comme contre appuie. Maintenez 3 sec et recommencez 10 fois.
- mouvements latéraux : placez votre main contre votre mandibule, latéralement. Encore une fois elle servira de résistance. Poussez votre mâchoire latéralement vers votre main tout doucement. maintenez 3 sec, relâchez. Faites ce mouvement 10 fois, puis passez à l’autre côté
Ajoutez à ces exercices les étirements du cou et du haut du dos (que vous trouverez dans l’onglet étirements musculaires).
Conseils nutritionnels
La nutrition a une part importante dans le bien être du corps, et les douleurs. Nous allons voir ici quels aliments sont vos alliés en fonction de certaines pathologies, et lesquels peuvent vous maintenir en forme.
Combattez vos douleurs articulaires & musculaires
Les douleurs articulaires (crise de goutte, l’arthrite, l’arthrite rhumatoïde, l’arthrose, la polyarthrite,…) et certaines douleurs musculaires (tendinopathies, courbatures,…) peuvent apparaître ou être aggravées suite à un régime alimentaire trop riche en produits dits « inflammatoires ». Vous allez voir qu’avec une alimentation spécifique ces douleurs pourront être nettement atténuées.
Avant toute chose, commencez déjà par bien vous hydrater. L’eau est un élément obligatoire à votre corps pour pouvoir se maintenir en forme. Elle permet d’éliminer les toxines et les déchets présents dans votre corps qui favorisent l’inflammation. Boire environ 1,5L d’eau par jour est recommandé. Plate, gazeuse ou en tisanes, beaucoup de solutions s’offrent à vous afin d’aller vous coucher en ayant bu suffisamment. Attention simplement aux boissons très sucrées (soda, jus) ou contenant des excitants (café, thé, cola) qui ne sont pas aussi hydratantes que l’eau. N’hésitez pas non plus à varier vos eaux minérales, chacune apporte des minéraux en quantité différente. Certaines eaux pétillantes (St Yorre, Vichy Celestin, Rozana) contiennent du bicarbonate qui aura tendance à neutraliser l’acidité.
Privilégiez les cuissons douces et à basses températures. Plus l’aliment est cuit de façon rapide et à forte chaleur, plus il deviendra toxique pour vos cellules notamment celles de vos articulations (dû à la création de molécules de Maillard).
Une cuisson à la vapeur est idéale.
Notre corps recherche en permanence un équilibre. Cela joue un rôle important dans l’inflammation. Certains aliments ont un pouvoir inflammatoire important, c’est le cas des aliments gras et sucrés. Les charcuteries, viandes rouges grasses, et les aliments ayant un indice glycémique élevé (qui font monter le taux de sucre dans le sang rapidement) sont à consommer en petites quantités.
Faites le pleins d’antioxydants (Vitamines A, C, E, K, caroténoïdes, polyphénols) et oméga 3. Les antioxydants ont le mérite de neutraliser certaines substances agressives contre l’organisme que nos cellules fabriquent au contact de l’oxygène, les radicaux libres. Ces derniers accélèrent le vieillissement des cellules et entraînent de l’oxydation. Les antioxydants sont surtout présents dans les fruits (baies, fruits rouges, kiwi, ananas, …) et les légumes (choux, brocoli, radis noir, navet, …). Les Oméga 3 eux sont retrouvés dans l’huile d’olive, de colza, les oléagineux (noix, amandes, noisettes), les graines de lin, et les poissons gras (saumon, sardines, harengs, maquereaux).
Evitez les produits à fort pouvoir acidifiant, il faut essayer de se nourrir d’aliments dits basiques (ou alcalin). Cet équilibre n’est pas basé sur le goût (amer, acide, sucré ou salé) mais bien sur un pouvoir acidifiant (pH). L’acidité va faire « rouiller » nos articulations lorsqu’elle est présente à haute dose. Mis à part les fruits et légumes, tous les autres aliments sont acides.
Afin d’alcaliniser votre corps, vous pouvez tout d’abord commencer par 10 jours pour détoxifier votre corps grâce au jus de citron : 1/2 citron pressé dans 1 verre d’eau (froide ou tiède selon votre préférence) à boire le matin à jeun, puis manger son petit déjeuner 1/2 h après. Le citron à un fort pouvoir alcalin.
Attention également à ne pas consommer trop de produits laitiers (fromage, lait, yaourts, crème) qui sont naturellement acides. Vous trouverez le calcium dans bien d’autres aliments ! L’eau du robinet ou l’eau de source en sont riches (attention toutefois aux eaux minérales parfois un peu trop chargées en sodium), les sardines (leurs arêtes que vous pouvez consommer sans problème sont pleines de calcium), les légumes, les oléagineux,…
Soulagez vos douleurs digestives
Remontées acides, gastrite, ulcère de l’estomac, diarrhée, constipation, syndrome de l’intestin irritable, ballonnements… Ces troubles, plus ou moins graves, peuvent être un vrai calvaire pour ceux qui les subissent. Voici comment les soulager grâce à l’alimentation.
Acidité gastrique, quels remèdes?
Le reflux gastro-oesophagien, ou remontées acides, est un symptôme que beaucoup de personnes peuvent ressentir, surtout après un repas trop copieux ou épicé. Le contenu de l’estomac est naturellement acide, son rôle étant de débuter la dissolution des aliments. Le mucus présent à la surface de l’estomac le protège de cette acidité. Les douleurs commencent donc lorsque ce mucus ne joue plus sont rôle (gastrite, ulcère, …), ou lorsque le contenu de l’estomac remonte dans l’oesophage (reflux).
Gastrite et ulcère de l’estomac
Gastrite et ulcère de l’estomacCes deux troubles, dont le second est l’aggravation du premier, sont la conséquence de la diminution de quantité de mucus tapissant l’estomac. Les causes peuvent être multiples : excès de médicaments gastro-toxiques (anti-inflammatoire, aspirine), alcool, stress, mais est surtout dû à la présence trop importante d’une bactérie (Helicobacter pylori). Cette bactérie va sécréter une enzyme (l’uréase) qui transforme l’urée en ammoniac (très acide) ce qui va modifier les caractéristiques du mucus et attaque les cellules de la paroi de l’estomac. C’est lorsque la muqueuse de l’estomac est touchée que l’on ressent des sensations de brûlure d’estomac, plus ou moins importantes, et variables en fonction de ce que l’on mange. Plus la fréquence est importante plus cela augmente le risque qu’une gastrite (inflammation de l’estomac) se transforme en ulcère.
Reflux gastro-œsophagien (RGO) ou remontées acides
Il existe un petit clapet entre l’œsophage et l’estomac. Ce clapet appelé cardia, ne s’ouvre habituellement que dans un sens, et permet d’éviter que le contenu de l’estomac ne remonte dans l’œsophage. Lorsque ce sphincter n’est plus hermétique, il arrive que le contenu de l’estomac passe le long se l’œsophage, c’est à ce moment là que l’on sent l’acidité remonter.
Il existe des solutions naturelles pour vous soulager !
De nombreux traitements médicamenteux existent. Ce sont les anti-acides (Oméprazole, Mopral, Inexium,… ) qui sont des IPP, inhibiteurs de la pompe à proton. Ces médicaments bloquent la production d’acide chlorhydrique dans l’estomac, ce qui améliore les sensations d’acidité. Malheureusement même s’ils améliorent votre digestion, ils créent de nombreuses carences (calcium, vit C, fer, zinc, magnésium, …). Sur le long terme, une carence en vitamine B9 et B12 s’installe. Ces médicaments utilisés quotidiennement vont augmenter les risques d’Alzheimer, de démence sénile, d’infarctus, et de maladie cardiovasculaire.
Afin d’éviter de prendre trop régulièrement ce type de médicament, voici quelques exemple de traitements naturels pour soulager votre acidité gastrique. Nous avons vu précédemment les aliments permettant de mettre en place un équilibre acido-basique. Pour soulager l’acidité gastrique, des aliments alcalins sont également nécessaires.
Dans tous les cas si ces remèdes naturels ne fonctionnent pas, consultez votre médecin. Lui seul pourra vérifier avec vous que vous ne souffrez pas d’une pathologie potentiellement grave, et si besoin un traitement médicamenteux pourra vous être prescrit.
Troubles digestifs, comment les éliminer?
Que l’on parle de syndrome de l’intestin irritable ou de simples diarrhées, constipations ou ballonnements, il faut savoir que l’alimentation est votre alliée pour soulager ces troubles. En évitant l’hyper-stimulation des intestins, ceux-ci pourront de nouveau travailler normalement, et vous retrouverez alors un bien être intestinal.
À éviter
Toutes les fritures et autres préparations grasses
Ces aliments sont des véritables ennemis pour votre ventre. Réduisez votre consommation de graisses (aliments frits, sauces, huiles et graisses animales)
Les aliments et plats épicés
La capsaïcine, contenue dans le piment provoque des spasmes du gros intestin entraînant douleurs abdominales et diarrhées. Il en est de même pour les currys, moutarde, saté … Vous pouvez en consommer de temps en temps, mais à petite dose!
La caféine, l’alcool et les sodas
Évitez si possible de boire plus de 1 à 2 tasse de café dans la journée. Il en est de même pour le thé, car même s’il contient moins de caféine au litre, les tasses ont tendance à être plus grandes ! L’alcool quand à lui est un acidifiant incontestable qui va produire de nombreux trouble intestinaux, idem pour les sodas.
Les aliments qui fermentent
Tous les aliments qui fermentent ont tendance à provoquer des flatulences. C’est le cas des légumineuses (lentilles, haricots, pois, pois chiches) et la famille des choux (chou, brocolis, navets, chou-fleur et choux de Bruxelles). Attention également à l’ail et l’oignon. Les fruits également ont une rapide tendance à fermenter lorsqu’ils sont crus : ceux-ci ont un temps de digestion relativement court (environ 30 min) contrairement au temps de digestion d’un repas (environ 2h). Si vous les mangez en fin de repas, leur digestion se fera en 2h30 environ, ce qui va produire de la fermentation, et donc des ballonnements. Préférez donc les manger entre les repas, ils seront alors mieux assimilés. Certains fromages fermentent également, par exemple le camembert, munster, bleu, chèvre, roquefort, livarot, brie…
Les céréale riches en fibres insolubles
Elles accentuent les ballonnements, les douleurs intestinales, les diarrhées et selles molles quand elles sont ingérées en trop grande quantité ou trop régulièrement. Elles font généralement partie de l’enveloppe des végétaux. On les retrouve dans le blé entier, le son de blé, le pain au blé entier, les pain aux multi-graines, le pain aux graines de lin, les pâtes au blé entier, le boulgour, le maïs entier, l’épeautre, les céréales aux multi-graines…
Les viandes rouges
Elles se digèrent très lentement et reste donc longtemps dans l’organisme. On ajoute également les saucisses, le jambon, la viande hachée et les côtelettes. Pour un homme, l’idéal serait de manger de la viande rouge 1 fois par semaine, pour les femmes 2 à 3 fois (pour combler notre manque régulier en fer).
Les produits laitiers
Lait, fromages, yaourts, crème, les produits laitiers sont très difficiles à digérer, car ils ne contiennent pas de fibres mais beaucoup de graisses, du lactose, de la caséine et des séroprotéines qui peuvent entraîner diarrhées et constipations. Préférez plutôt au lait de vache, le lait d’amande, de soja ou de chèvre non traité, ou les fromages à pâte cuite, mieux digérés.
Les édulcorants
Le « faux sucre » présent dans les produits « sans sucre » mais fortement sucrés tels que les bonbons ou chewing-gum contiennent des polyols et sucres de synthèses (sorbitol, mannitol, …) qui fermentent. En outre, mâcher un chewing-gum fait avaler de l’air.
À privilégier
Les légumes
La peau des légumes et les pépins/grains doivent, si possible, être éliminés car donnent de l’acidité (tomate, concombre, courgette…) et une cuisson douce avec peu de matière grasse convient mieux. Les légumes cuits sont plus digestes et afin de garder toutes les vitamines et minéraux, essayez de les cuire à la vapeur.
Les fruits
Comme vu précédemment, les fruits crus mangés après le repas auront tendance à fermenter. Préférez les manger en dehors des repas. Des fruits cuits seront plus facilement digérés et pourront être consommés en dessert.
Les viandes blanches, poissons et œufs
Moins gras que la viande rouge, ils seront facilement assimilables par l’organisme. Attention toutefois à ne pas y ajouter trop de matière grasse.
Les crustacés et fruits de mer
Pleins d’oméga 3, fortement iodés et très peu gras, ils seront des alliés pour votre digestion. Soyez cependant attentif à la fraîcheur de ces produits. Une intoxication est vite arrivée.
Les féculents
Même s’ils peuvent être riches en fibres insolubles, ils ne sont pas à éliminer complètement. Pas d’excès, et variez entre ceux présentant du gluten (pain, pâtes, boulgour, …) et ceux n’en ayant pas (sarrasin, quinoa, riz, …).
Les herbes aromatiques et certaines épices
De nombreuses plantes peuvent vous aider à mieux digérer. Elles peuvent être consommées fraîches pour assaisonner vos plats ou en tisanes. Fraîches, elles amélioreront votre digestion, et sont riches en anti-oxydants (basilic, thym, romarin, cumin, persil, …). Elles vont stimuler la sécrétions des sucs digestifs et avoir un effet carminatif (favoriser l’expulsion des gaz intestinaux, et réduire leur production) En tisanes, certains mélanges de plantes vont favoriser le bien être digestifs (cardamome écrasées, graines d’anis, cumin, camomille romaine, mélisse officinale, menthe, verveine citronnelle, achillée millefeuille, …)
L’hydratation
L’eau est primordiale. Beaucoup de personnes souffrent de constipation chronique ou de ballonnements simplement parce qu’elles ne s’hydratent pas suffisamment. Comment bien s’hydrater ? Buvez régulièrement. Commencez le matin par un ou deux verres d’eau à température ambiante, ce qui réveillera les cellules de votre corps et aidera la digestion tout au long de votre journée. Essayez de boire environ 1,5L d’eau dans votre journée, si possible en dehors des repas. Évitez les jus de fruits et les sodas (très sucrés). Comme vu dans les éléments « à éviter », ne considérez pas votre café ou thé comme de l’eau. Par contre les tisanes, oui, car elle ne contiennent pas d’excitants.
Mangez lentement et prenez le temps de mâcher vos aliments
Bien mâchés, les aliments continuent tranquillement leur parcours dans le tube digestif et sont assimilés correctement. Cela conduit également à moins ou pas de ballonnements ou de douleurs. On ne prend généralement pas assez de temps pour manger. Malheureusement si les aliments n’ont pas été bien mâchés, les organes digestifs doivent travailler 2 fois plus afin de bien les digérer, ce qui peut créer de nombreux troubles.
A première vue, cela peut paraître un peu compliqué de changer son alimentation pour préserver ses intestins. Mais avec quelques bonnes habitudes et un temps d’adaptation plus ou moins long, vous verrez que tout ira mieux pour votre digestion !
Essayez de suivre ces conseils une quinzaine de jours. Une fois que vous aurez ressenti un net changement au niveau digestif vous n’aurez plus envie de reprendre vos mauvaise habitudes !
Boostez votre énergie
Avec la routine, le manque d’énergie se fait souvent ressentir. On se sent fatigué parfois juste après les vacances. Ces aliments vous aideront à vous remettre en pleine forme.
Les aliments riches en fer
Le fer est nécessaire au bon fonctionnement du corps. Essentiel à la production d’hémoglobine, principale composante des globules rouges, il permet de fournir l’oxygène aux cellules. Un manque de fer peut créer un manque d’énergie, une fatigue chronique et des difficultés de concentration. Voici quelques aliments riches en fer : viande rouge, abats, poissons, fruits de mer, œufs, fruits secs, légumes verts (foncés), légumineuses, graines. Le fer contenu dans les produits d’origine animale sera plus facilement absorbé que celui d’origine végétale.
Les agrumes
Chacun sait que les agrumes sont riches en vitamines C, mais ils contiennent également du potassium et de l’acide folique. Essayez de manger l’orange entière qui contiendra plus de fibres et de pectines que le jus pressé de celle-ci. Si possible évitez de manger des agrumes le matin car ils sont légèrement acide, sauf le citron pressé s’il est dilué dans un verre d’eau.
La banane
Contenant des sucres naturels, et pleine de fibres, de potassium et de vitamine B, elle vous donne de l’énergie rapidement.
Les pommes
Un vieil adage anglais dit : “An apple a day, keeps the doctor away” (Une pomme par jour laisse le médecin à distance). Pleine de fibre, une pomme est longue à digérer et va libérer de l’énergie pour longtemps. Elle est très bonne pour la santé grâce à ses antioxydants et vitamine C.
Les fruits secs
Excellente source d’énergie qui peut s’emporter partout !
Les amandes
Riches en protéines et lipides lorsqu’elles sont mangées natures, elles regorgent de cuivre et manganèse qui permettent la bonne libération de l’énergie dans le corps.
Le miel
Le miel possède de nombreuses vertus thérapeutiques. Faible en index glycémique, il agit comme un carburant pour les muscles. Attention cependant, on ne donne pas de miel à un bébé, avant un an il augmente les risques de botulisme.
L’avocat
Plein de vitamines (B6, B1, B2, B3) et de magnésium, l’avocat est un super-aliment.
Le chou frisé
Egalement un super-aliment, il contient de nombreuses vitamines et minéraux ainsi que du calcium.
Les graines
Sésame, lin, tournesol,… Pleines de protéines, vitamine E, antioxydants et minéraux (magnésium), elles sont parfaites dans vos salades et mélangées avec des fruits secs.
Le quinoa
Riche en glucide et protéines il est bourratif et distribue de l’énergie tout au long de la journée.
Les lentilles, pois chiches
Ils sont une source importante de protéines qui stabilise le taux de sucre dans le sang. Fini le coup de barre de l’après midi.
Les patates douces
Riches en bêta-carotène, et vitamine C, elles représentent une grande source d’énergie.
Les œufs
Pleins de fer et de vitamines cela évitera les chutes d’énergies et stimulera votre cerveau. Il faut savoir qu’il n’y a pas de restriction à avoir vis-à-vis des œufs. Leur mauvaise réputation concernant le cholestérol n’est pas fondé. On peut sans problème en consommer régulièrement toute la semaine !
Les poissons gras
Sardines, Maquereaux, Hareng, Anchois, Saumon, Truite, Thon : la liste est longue… Riches en oméga 3, protéines, vitamines B6, ils permettent de donner de l’énergie et de bons oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement du corps. Attention cependant, plus le poisson est grand plus il est susceptible de contenir des métaux lourds.
Le chocolat noir (70% cacao)
Il est une excellente source d’énergie grâce à ses minéraux (fer, potassium, magnésium et phosphore)
L’hydratation
Un manque d’hydratation peut favoriser la fatigue. Il faut savoir que la sensation de soif n’est pas un indice. Certaines personnes peuvent être déshydratées sans s’en rendre compte. Eau plate, gazeuse, tisanes ou infusions, jus de fruits rallongés à l’eau,… n’hésitez pas ! Attention simplement au thé et café qui ne sont pas une réelle source d’hydratation s’ils sont consommés de façon excessive car ce sont des excitants.
Étirements musculaires
Les étirements musculaires sont importants pour soulager ou prévenir certaines douleurs, notamment les douleurs de dos. Bien s’étirer va permettre d’assouplir les fibres de chaque groupe musculaire afin de leur redonner de l’élasticité. Cela favorisera la détente et rendra plus efficace votre séance d’ostéopathie sur le long terme. Après la séance d’ostéopathie, restez tranquille, ne commencez ces étirements que 48h après. Si possible faites les environ 2 à 3 fois par semaine.
Le cou
Le SCOM
Le trapèze
Les élévateurs de l’omoplate
Le muscle SCOM (Sterno-Cléïdo-Occipito-Mastoïdien)
Ce muscle, qui porte le nom de ses insertions (sternum, clavicule, occiput et mastoïde) permet, en synergie avec d’autres muscles, de réaliser la rotation de la tête et sa flexion vers l’avant. Présent à droite et à gauche, il est utilisé tout au long de la journée ! Il peut être responsable de douleur cervicales, mais également de maux de tête.
Pour l’étirer, placez votre tête en rotation, placez votre main contre la mandibule qui est au dessus de votre sternum (plutôt au niveau de l’angle de la mâchoire, car si vous êtes trop près du menton vous risquez de tirer trop sur l’articulation). Ensuite poussez tout doucement votre tête contre votre main qui servira de résistance (comme si vous vouliez remettre votre tête dans l’axe). Tenez 20 sec puis relâchez. Recommencez si besoin.
Le muscle élévateur de l’omoplate
(ou élévateur de la scapula, la « scapula » étant le nom scientifique désignant l’omoplate) Ce muscle, situé sur l’arrière du cou, est le principal responsable des torticolis et peut être également responsable de maux de tête. Il est donc primordial de bien l’étirer.
Inclinez votre tête du coté opposé au muscle que vous désirez étirer et penchez la légèrement vers l’avant. Placez votre main sur le sommet du crâne et venez pousser tout doucement votre tête conte elle (en arrière et vers le haut). Tenez la position 20 sec et relâchez. Recommencez 2 à 3 fois de chaque côté.
Les trapèzes
Ces deux grands muscles du haut du dos, de part et d’autre de la colonne, sont très sollicités.
pour étirer la partie haute, bras le long du corps, placez un bras dans le dos, puis venez tenir votre poignet avec l’autre main. Abaissez bien votre épaule, penchez votre tête vers le côté opposé et légèrement en avant, et tirez doucement sur votre bras avec la main opposée. (À faire des deux côtés)
Le dos
Le grand dorsal
Le trapèze
Le psoas
Les abdominaux
La position de l’enfant
Elle est très efficace pour étirer les muscles paravertébraux du bas du dos et le muscle grand dorsal.
Commencez à genoux puis ramenez les fesses le plus près possible des talons, les bras sont étirés vers l’avant. Restez dans la position 20 sec.
Si vous souhaitez étirer un peu plus en profondeur, écartez vos genoux, tout en gardant les talons assez proches l’un de l’autre. Ensuite venez vous étirer vers l’avant en rapprochant le plus possible le ventre des cuisses, les bras vers l’avant.
Les trapèzes
Pour étirer les deux muscles dans leur globalité, placez vos mains sur le sommet de votre crâne et fléchissez la tête vers l’avant en enroulant également le haut du dos. Attention : n’allez pas trop loin, sinon c’est le bas du dos que vous allez étirer. Le poids des bras est suffisant pour sentir l’étirement, ne forcez pas vers l’avant.
Restez environ 30 secondes. Recommencez 3 fois.
Le psoas
Si vous avez des lombalgies (douleurs au niveau des lombaires, en bas du dos), voilà LE muscle qu’il faut obligatoirement étirer ! C’est un muscle très utilisé car il permet de fléchir la hanche. Il sert donc à la marche, à monter les escalier, à la course, à s’assoir, se relever…
Afin de bien l’étirer, la position dite du « chevalier servant » est la plus efficace. Commencez debout et venez poser un genou à terre, légèrement en arrière par rapport à votre hanche. La jambe avant fléchie, le genou au dessus de la cheville (n’allez pas trop loin afin de ne pas vous faire mal au genou). Gardez votre bassin et votre dos bien droit, les deux hanches parallèles; et placez votre bassin en légère rétroversion (le coccyx vers le sol et le pubis vers le haut). Vous devriez bien sentir l’étirement au niveau de la hanche de la jambe arrière. Restez 20 sec dans la posture et réalisez le mouvement toujours des deux côtés 2 à 3 fois!
Les muscles abdominaux
La sangle abdominale a un rôle majeur pour le maintien du dos. Afin éviter d’avoir de gros maux de dos, il faut donc gainer ses abdominaux ! L’étirement de ces muscles (grands droits, obliques, transverse de l’abdomen) s’effectue en essayant d’augmenter la distance entre le bassin et le thorax. Debout, les deux pieds bien ancrés au sol, étirez vos bras vers le haut et légèrement en arrière. Ne forcez JAMAIS le mouvement. Si ça tire trop relâchez, et recommencez le mouvement de manière moins intense.
Le diaphragme
Le diaphragme
Le diaphragme est le muscle principal de la respiration. Il sépare le thorax de l’abdomen. Cette coupole très vaste, laisse passer par ses orifices l’oesophage, l’aorte, et la veine cave inférieure (veine principale de l’abdomen). Lorsque le diaphragme ne fonctionne pas correctement cela peut engendrer des troubles tels qu’une hyperventilation ou des reflux (le diaphragme peut créer une compression sur le cardia, fine membrane servant de clapet entre l’oesophage et l’estomac, et ce dernier ne pourra plus jouer pleinement son rôle). Habituellement le diaphragme à une contraction autonome, la respiration se fait toute seule. On peut cependant le faire travailler de façon volontaire afin de pouvoir soulager les troubles qui lui sont associés.
Positionnez vos mains sur vos côtes basses. Prenez une inspiration profonde puis expirez tout l’air présent dans vos poumons. Bloquez votre respiration à la fin de l’expiration. Dans cette position essayez d’ouvrir et fermer vos côtes 2 à 3 fois. C’est la contraction du diaphragme qui va alors agir. Relâchez doucement, et respirez normalement. Recommencez l’exercice 5 fois.
Les membres inférieurs
Les ischios-jambiers
Les adducteurs
Le mollet
Le grand fessier
Les fessiers
Les ischios-jambiers et adducteurs
Ces muscles sont intéressant à étirer afin de donner de la souplesse à l’arrière des jambes. S’ils sont trop tendus, le risque peut aller de la tendinopathie jusqu’au claquage. Une fois bien étirés, ils permettent de maintenir une bonne souplesse de l’arrière des jambes.
- Pour les muscles adducteurs, les étirements sont basés sur le mouvement d’ouverture des jambes, ces muscles ramenant la jambe vers l’intérieur.
- Les muscles ischio-jambiers sont quand à eux fléchisseur du genou. L’extension de la jambe sera alors utile afin de les détendre.
Les mollets
Composé chacun de deux groupes musculaires : les gastrocnémiens (au nombre de deux de chaque côté, qui forme le galbe du mollet) et le soléaire. Leur étirement permet d’éviter les crampes ou les courbatures après une séance de sport, ou une marche longue et/ou intense. Placez vos orteils sur une zone surélevée (une marche ou un trottoir font très bien l’affaire), et venez pousser vos talon vers le bas. Maintenez la position 20 secondes et recommencez 2 à 3 fois.
Les fessiers
Ils permettent la rotation externe de la hanche. Lorsqu’ils sont trop tendus, ils vont donc créer une rotation votre bassin vers l’arrière (d’un côté ou des deux). Pour les détendre, asseyez vous au sol les jambes tendues. Pour étirer le fessier droit : passez votre pied droit vers l’extérieur de votre jambe gauche, le pied à plat proche du genou gauche. Avec votre main gauche venez maintenir votre jambe droite au niveau du genou et amenez doucement votre genou vers votre buste et vers la gauche (le dos doit rester bien droit, votre pied droit posé et vos deux fesses posées au sol). Restez dans cette position 20 sec puis faites la même chose de l’autre côté. Si cet exercice ne tire pas assez au niveau de vos fessiers, pliez votre jambe gauche en ramenant votre talon vers votre fesse droite (en pensant toujours à garder vos fessiers posés au sol). Recommencez 2-3 fois de chaque côté.
Les membres supérieurs
Les muscles de l’avant bras
De nombreux muscles composent l’avant bras, et sont divisés en deux catégories :
– les muscles extenseurs du poignet sont situés du côté du dos de votre main. Pour les étirer, tendez votre bras devant vous et venez fléchir votre poignet les doigts dirigés vers le bas.
– les muscles fléchisseurs du poignet sont eux situé du côté de la paume de votre main. Placez votre bras est dans la même position mais cette fois vos doigts seront dirigés vers le haut (paume de main vers l’avant).
Le deltoïde
Ce muscle est celui qui créé le galbe de l’épaule. Il permet le début du mouvement d’élévation du bras vers l’extérieur (en abduction).
Son étirement s’effectue en plaçant le bras vers l’épaule opposée, en gardant l’épaule bien basse. Venez tenir votre coude ou le bras avec l’autre main puis étirez doucement le bras vers votre thorax (plus votre épaule sera abaissée plus l’étirement sera efficace).
Quel sport choisir ?
Le sport est un partenaire idéal pour votre santé. Anti-hypertenseur, régulateur de la fréquence cardiaque, stimulateur du capital osseux, utile pour prévenir les blessures et rôle anti-douleur, amélioration du transit intestinal, sensation de bien être globale, … le sport à beaucoup d’utilité. Nous sommes très sédentaires dans notre vie. Position assise généralisée, transports en commun ou voiture pour les déplacements quotidiens et un manque d’activité auront à tendance à augmenter les tensions du corps.
Reprendre une activité, comment choisir ?
Tout d’abord il faut savoir ce que vous aimez. C’est bien beau de vous dire que la natation, le pilates, ou le yoga sont des activités à privilégier (car elles présentent moins de chocs pour les articulations, moins de contraintes pour le corps, et tonifient tout le corps) mais si ce sont des activités que l’on n’aime pas, aucun intérêt. Apprenez à écouter votre corps. Lui faut-il une activité intense et cardio pour éliminer un trop plein d’énergie ou de tensions, ou plutôt une activité en douceur afin de réguler le stress et se détendre.
Tonifier sans forcer
Les sports les moins violents sont très efficaces pour tonifier tout le corps. Le pilates, yoga, natation, escalade sont des sports qui demandent une contraction profonde de tous les muscles en travaillant sur l’équilibre, le gainage et la coordination des gestes. Même s’ils sont peu intenses de prime abord, lors des premières séances de ces sports vous sentirez bien les courbatures arriver.
Pour la natation, préférez le dos crawlé ou le crawl qui éviteront les tension des cervicales et du bas du dos. En brasse (même coulée) le dos à tendance à se cambrer.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un peu de cardio à votre entrainement hebdomadaire. Cela favorisera votre endurance, et si votre objectif est de perdre du poids ce sera bien plus efficace.
Du cardio pour éliminer
Marche rapide, vélo, vélo elliptique, corde à sauter, roller, zumba ou danse rythmique, Cardio-Hiit (High-Intensity Interval Training), … Ces activités vont booster votre coeur et vous aider à perdre plus rapidement la graisse disgracieuse. Les exercices de cardio vont renforcer votre souffle, votre endurance, et vous donner une silhouette plus tonique.
Attention toutefois à ne pas commencer une activité cardio trop intensément. N’hésitez pas à réaliser un test d’effort chez un cardiologue qui vous donnera un certificat médical de non contre-indication ainsi que la moyenne de votre rythme cardiaque à l’effort.
Le plus agréable pour le corps sera de travailler également la tonicité avec des exercices moins intenses mais plus profond. Le minimum est de réaliser une à deux séances de gainage par semaine ou de trouver une seconde activité (cf « tonifier sans forcer »).
La course à pied, oui mais…
La course à pied, oui mais…
C’est sur que le footing, c’est facile. On met ses chaussures et c’est parti. Le problème de la course à pied, c’est que les chocs répétés sur les articulations du bas du corps ont tendance à créer des troubles musculaires et articulaires. Cela peut conduire à une pathologie qui sera difficile à traiter (tendinopathie, pathologie méniscale, pubalgie, épine calcanéenne, hernie discale, …) Si seule la course à pied vous plait, il faut avoir une bonne conduite.
Quelques conseils
– Privilégier la course sur un terrain meuble. Sur piste ou en forêt, ce qui permettra d’amortir les chocs.
– Éviter de courir trop longtemps et trop souvent. Les conditions optimales (d’après une étude danoise*) seraient de courir à une vitesse de 8km/h, pour une durée ne dépassant pas 2,5h par semaine réparties sur 3 sorties. Une activité trop intense pourrait être aussi néfaste que la sédentarité. * Dose of Jogging and Long-Term Mortality, The Copenhagen City Heart Study, Journal of the American College of Cardiology Volume 65, Issue 5, February 2015 DOI: 10.1016/j.jacc.2014.11.023
– Éviter de courir lors des pics de pollution, et si vous le pouvez, préférez courir le matin. La circulation sur Paris et dans la région étant moins dense la nuit, l’air est donc moins pollué le matin tôt.
Les exercices complémentaires
– Faire du gainage en complément. La course c’est bien, mais pour éviter les maux de dos gainez vos abdominaux profonds. Le gainage permettra de tonifier les muscles de tout votre corps et d’avoir ainsi une meilleure position durant la course mais également au quotidien.
– Travailler son équilibre. pour faire attention à ses chevilles, et éviter les entorses, il faut travailler son équilibre. Cela permettra une meilleure stabilité du pied, et surtout qu’il ne vrille pas au moindre trou ou bosse sur le terrain.
– Bien s’étirer. Les étirements sont essentiels, encore faut-il les faire au bon moment. Rien ne sert de s’étirer trop rapidement après votre séance. Le muscle gorgé de sang ne sera pas réceptif et vous risquez le claquage. Le plus agréable pour vos muscles sera de s’étirer une bonne demi-heure après l’activité physique, une fois que votre corps se sera relâché.
Vos chaussures, vos alliées
– Changez de chaussures régulièrement. C’est très important dans la course à pied. Vous devez connaître votre type de foulée pour savoir quel type de chaussures choisir. Il existe différents modèles présentant des caractéristiques diverses en fonction de vos appuis.
N’hésitez pas à faire une consultation chez un podologue (qui aura le matériel adapté pour vérifier votre foulée). Il regardera votre posture, vos appuis , et vous indiquera quel type de chaussures choisir. Si besoin, il vous fera une paire de semelles orthopédiques.
Les chaussures se changent régulièrement, on compte généralement une paire tous les 600 à 800 km parcourus. Cela varie en fonction du poids de chacun, du type de foulée et du sol sur lequel vous courrez. Vérifiez les signes d’usures et écoutez votre corps.
Éviter et traiter la plagiocéphalie du nourrisson
Nous allons voir ici comment éviter que son enfant ne présente une plagiocéphalie (crâne qui s’aplatit), mais également comment faire pour redonner de la rondeur à un crâne qui apparaît déjà comme plat.
Quelques notions d’anatomie
Pour commencer voici une petite session d’anatomie afin de savoir pourquoi le crâne s’aplatit. Le crâne d’un nouveau né est très souple, les sutures entre les différents os du crâne ne sont pas soudées.
Il présente deux zones particulièrement malléables qui sont les fontanelles. A cause de cette élasticité des tissus, lorsque l’on met l’enfant sur le dos, et qu’il reste préférablement la tête tournée sur l’un des côté, le crâne aura tendance à s’aplatir progressivement, c’est la plagiocéphalie.
Lorsque c’est tout l’arrière du crâne qui s’aplatit, sans qu’il y ait de côté nettement défini, on parle alors de brachycéphalie.
Jusqu’à quel âge peut-on soulager ce phénomène ?
Toutes les sutures ne se solidifient pas en même temps. Généralement l’ossification du crâne se fait entre 2 mois (pour la fontanelle postérieure) et 18 à 36 mois (pour la fontanelle antérieure).
Afin de pouvoir traiter cette manifestation il faut donc prendre en charge le problème rapidement. Mais pas de panique, si vous ne vous en êtes pas rendu-compte très tôt, ou si votre médecin (pédiatre ou médecin généraliste) ne vous a pas mis en garde sur ce phénomène, ne vous inquiétez pas. Avant ses 6 mois tout est encore jouable !
Quelles postures adopter ?
Afin que votre enfant n’ait pas le crâne plat, ou qu’il redevienne bien bombé, voici quelques conseils :
- Vérifiez qu’il tourne bien la tête des deux côtés. Un enfant présentant une forte affinité pour un côté peut simplement avoir un côté préféré ou souffrir de torticolis. Si ce n’est pas déjà le cas, n’hésitez pas à lui faire faire une séance d’ostéopathie ! Si c’est déjà fait, stimulez le régulièrement là où il va moins en lui parlant ou en mettant une petite lumière de ce côté là.
- Faites le dormir pendant la sieste sur le côté. Vous pouvez positionner une couverture roulée derrière son dos, ou vous procurer un cale bébé. Même si il faut le mettre plus régulièrement sur le flan ou il va moins, ne négligez pas non plus l’autre afin d’éviter que son crâne ne s’aplatisse également à un autre endroit.
Vous pouvez également varier les positions : par exemple mettre un lange enroulé sous son épaule du côté où il a tendance à plus se positionner. Avec le poids de la tête, votre enfant regardera du côté opposé. La nuit laissez le à plat dos. Evitez le Cocoonababy® qui l’empêche de bouger facilement, et les coussins anti tête plate qui sont complètement inutiles ! Au contraire ils ont tendance à favoriser le phénomène.
- Variez votre façon de le porter et changez régulièrement de bras. Votre enfant dans les bras aura tendance à vous regarder. Il faut aussi varier votre appui. Si sa tête se pose toujours de la même façon sur votre bras, cela risque également de l’aplatir.
- Dans son lit, si vous avez placé un mobile au dessus de lui, vérifiez qu’il ne soit pas au dessus de son visage. Si c’est la cas décalez le pour le mettre entre son nombril et ses pieds. Tout petit il ne fera pas la différence, mais quand sa vision sera nette cela lui évitera de devoir trop lever la tête pour le voir. Idem lorsque vous lui parlez.
- Lors de phases d’éveil calme, positionnez le sur le ventre pendant 5 min environ. Cela favorisera le développement des muscles du cou, et ce sera 5 min de gagné où il n’appuiera sur l’arrière de sa tête !
Conseils de portage
Dans les bras, en écharpe, avec le porte-bébé, de nombreuses solutions s’offrent à vous. C’est à vous de choisir laquelle ou lesquelles vous mettent à l’aise. Il n’y a pas de solution idéale. Voici simplement quelques conseils et explications.
Le porte bébé
Si vous pensez que c’est la méthode de portage qu’il vous faut et que vous ne l’avez pas encore acheté, essayez de vous en procurer un dit « physiologique » .
Il sera plus à même de procurer à l’enfant des sensations semblables à celles qu’il avait dans le ventre, avec les genoux un peu plus haut que les hanches. Le risque du porte bébé est que votre enfant n’ait pas la tête bien maintenue lorsqu’il est tout petit. Elle risque de tomber légèrement sur le côté.
De la naissance (à partir de 3,5 kg) jusqu’à ses 4 mois l’enfant doit être face à vous. Par la suite vous pouvez l’installer face au monde extérieur.
L’écharpe
L’écharpe est la solution la plus adaptée pour porter votre enfant n’importe où, dans une position qui peut varier (centré, sur un côté ou posé sur votre hanche). Elle peut même supporter votre enfant facilement jusqu’à ses 3 ans. Elle est cependant plus difficile à mettre en place, et peut en décourager plus d’un.
Vous pouvez suivre des cours de portage afin d’être sûr de bien installer votre enfant et éviter de mal l’attacher ou de vous faire mal au dos.
Les bras
Les bras restent la meilleure solution pour porter votre bébé lorsque vous êtes à la maison. Simplement lorsqu’on le porte on ne peut plus faire grand chose. Câliner votre enfant est très naturel et ne présente pas de caractère de dépendance dans les premiers mois. C’est justement en créant un lien étroit avec son enfant qu’il pourra bien grandir et devenir un adulte épanoui. Pour le porter il n’y a pas de position à privilégier. Il faut seulement que vous soyez détendu. Pensez à relâcher vos épaules, et à changer régulièrement de position pour ne pas créer de crispation.
Petits massages, grands soulagements
Afin de soulager les coliques, constipations, et pour essayer de redresser un pied qui partirait un peu trop vers l’intérieur, voici quelques idées de massages que vous pouvez faire régulièrement à votre enfant.
Pour éviter et soulager les coliques et la constipation
Les troubles digestifs chez le nourrisson sont très fréquents car leur système digestif n’est pas complètement mature à la naissance. Il faut généralement attendre les 3 mois de l’enfant (voire parfois un peu plus) afin de voir une nette amélioration de ces symptômes.
Qu’est ce que les coliques du nourrisson ?
Les coliques sont caractérisées par :
- des crises de pleurs qui sont très difficilement calmées
- le bébé devient rouge, pousse beaucoup (comme s’il voulait faire sortir des selles), il serre les poings et se raidi de tout son corps
- le ventre est très dur généralement il a beaucoup de gaz pendant la crise et en dehors.
Cependant, pour que votre bébé ne souffre pas trop, que ce soit de coliques ou de constipation voici quelques conseils. Il n’y a pas de solution miracle, mais il faut tenter le maximum de choses afin de pouvoir le soulager.
- Réalisez une séance d’ostéopathie, si ce n’est pas encore fait. Cela permettra d’assouplir le ventre et d’éliminer les gaz bloqués dans son système digestif. Grâce à des manipulations tout en douceur, l’ostéopathe va permettre de diminuer le temps de maturation de ses organes digestifs pour que ces crises durent le moins longtemps possible.
- Donnez lui des probiotiques (Biogaia, en gouttes) et des plantes pour favoriser sa digestion (Calmosine digestion, BIO). Cela peut ou non fonctionner, mais il faut essayer.
- Mettez le régulièrement sur le ventre, en restant à côté de lui, pendant environ 5 min. Les mouvement des respirations vont lui masser le ventre ce qui devrait le soulager un peu.
- Mettez lui une source de chaleur (pas trop chaude non plus) sur le ventre. Votre main ou une une petite bouillotte feront facilement l’affaire
- Massez lui le ventre à chaque changement de couche pendant 2-3 min.Prenez ses talons avec la main, et ramenez lui doucement les genoux vers la poitrine. Cette position va permettre de créer une légère pression sur ses organes digestifs, ce qui va favoriser la digestion. Cette position va également lui surélever légèrement les fesses, ce qui l’aidera à faire sortir les gaz plus facilement. Tout en maintenant cette position réalisez de petits mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre afin d’aller dans le sens de la digestion.
Photo par Julien Bosseler
Si cette position est difficile à maintenir parce qu’il est très raide et en pleine crise, n’hésitez pas à reproduire cette position manuellement. Une main sous ses fesses, l’autre sur son ventre les doigts vers lui. Créez une petite pression sur le bas de son ventre avec le talon de votre main, et relevez légèrement ses fesses ; puis massez le dans le sens des aiguilles d’une montre. Votre main sur son ventre va en plus lui donner une sensation de chaleur qui sera d’autant plus agréable.
Pour ses pieds qui partent vers l’intérieur, dit pied varus
Le pied varus est un pied qui part vers l’intérieur, de façon plus ou moins importante. Cela est généralement du à la position que votre enfant avait durant la grossesse. Le pied, qui appuyait sur la paroi de l’utérus, a naturellement pris une position vers l’intérieur. Afin que votre enfant ne se prenne pas les pieds l’un dans l’autre au moment ou il commencera à marcher, il faut essayer de rééquilibrer sa posture le plus tôt possible.
- Si cela est vraiment trop important, des séances de kiné seront obligatoires afin de strapper le pied (ou les pieds) de votre enfant dans la position la plus adaptée, et de le rééduquer.
- Si la déformation n’est pas trop visible, vous pouvez commencer par essayer de le stimuler afin de pouvoir le remettre dans un position physiologique (normale). Cette stimulation se fait en venant chatouiller doucement le bord externe du pied à rééduquer. Votre enfant aura un mouvement réflexe d’évitement, en contractant les muscles de la partie externe de la jambe. Cela créera un mouvement du pied vers l’extérieur. Faites cela régulièrement. Plus la stimulation sera efficace moins le pied nécessitera de rééducation ou d’orthèse.
La mise en place de l’allaitement maternel
Un allaitement, ça se décide, ça se prépare, et pourtant ce n’est jamais ce à quoi on s’attend au moment où il faut mettre son enfant au sein. De nombreuses femmes qui ont déjà eu des enfants, allaités, disent régulièrement qu’avec chaque enfant c’est différent. D’ailleurs c’est toujours différent, chaque bébé présente ses propres particularités (succion, positions, sérénité ou énervement, …). La production de lait peut être également différente d’une grossesse à l’autre.
Nous allons voir ici quelques solutions simples pour favoriser un bon allaitement. Surtout si votre allaitement est difficile et que cela vous tient à coeur de pouvoir allaiter votre enfant, n’hésitez pas à aller consulter une conseillère en lactation ou à appeler SOS allaitement !
Votre posture
Avant de mettre votre enfant au sein, commencez déjà par bien vous positionner. Si vous n’êtes pas à l’aise, sachez que votre enfant ne le sera pas non plus.
Prenez le temps de bien vous installer, sur un fauteuil, canapé, avec un coussin d’allaitement ou sans ; choisissez ce qui vous fait du bien. Il ne faut pas que vous ressentiez de tensions dans les cervicales, les épaules, le bas du dos, les hanches ou les jambes.
Trouver la position d’allaitement qui vous convient
Pour chaque couple mère-enfant certaines positions seront plus agréables que d’autres, permettant d’éviter certains troubles désagréables (crevasse, engorgement, mastite, …). Il n’y a pas de règle pour bien allaiter. Trouvez celle(s) que vous préférez, que vous trouvez plus agréable. Cela permettra que vous puissiez allaiter facilement, normalement sans douleur. Le seul critère à respecter est la bonne position de votre enfant, il faut qu’il ait l’oreille, l’épaule et la hanche sur une même ligne.
Les positions d’allaitement
Bien mettre son enfant au sein
Pour un allaitement efficace, quelques conseils peuvent être utiles. Dès la naissance, et si cela est possible, gardez votre bébé en peau à peau. Parfois cela n’est pas possible car la maman ou le bébé ont besoin de soins rapidement, ou parce qu’il faut libérer la salle d’accouchement pour d’autres femmes. Si tout se passe bien vous pouvez gardez votre enfant sur votre ventre pendant 30 min – 1h. Cette période sera utile pour que votre enfant vienne de lui même chercher le sein. L’odeur du mamelon est particulièrement attrayante pour votre nouveau né, et grâce aux réflexes archaïques (réflexe automatique que votre enfant présente à la naissance, comme par exemple la marche automatique) il va bouger doucement pour arriver au sein, et va se mettre à téter.
Ensuite, il faudra mettre son enfant au sein à sa demande. Qu’est ce que cela signifie? L’enfant montrera des signes d’éveils qui indiqueront sa faim, sans pour autant attendre qu’il ne pleure. Le fait de sortir légèrement sa langue, de venir mettre ses mains à la bouche, de gigoter à la recherche du sein, ou de tourner la tête pour venir téter lorsque l’on caresse doucement sa joue, sont des signes que votre enfant commence à avoir faim.
Pour que votre bébé prenne bien le sein, il faut que sa bouche soit bien positionnée. Placez le téton sur le bout du nez de votre bébé. L’odeur présente sur le sein va lui indiquer une information primordiale pour qu’il ouvre la bouche. Il va alors mettre sa tête légèrement en arrière et ouvrir la bouche en grand pour attraper le sein. Sa lèvre inférieure doit être retroussée, et sa lèvre supérieure juste posée sur le mamelon. Il a le menton collé sur le bas du sein.
Selon les femmes la production de lait et la quantité que chaque sein peut contenir est très variable. Ce n’est d’ailleurs pas la taille des seins qui compte, des petits seins pourront parfois produire plus que des gros. Cette production se fait également grâce à la succion du bébé.
La succion présente deux phases distinctes qui alternent durant toute la durée de la tétée. La première phase, de stimulation, est une succion rapide et très dynamique, où l’enfant n’avale pas de lait. Il favorise la production de lait. La seconde est une phase d’expression du lait. L’enfant ralentit sa cadence, la déglutition est visible et sonore.
Concernant la durée de la tétée, il n’y a pas de règle. Certaines tétées seront plus longues que d’autres, et le temps séparant deux tétées est également très variable. Plus vous mettrez votre enfant au sein (quand il montre des signes de faim), plus vos seins seront stimulés, et plus ils produiront du lait. Au début, si vous laissez trop de temps entre deux tétées, votre corps aura l’impression que ce qu’il produit suffit, et c’est là que le risque de manque de lait peut se faire sentir. Avec le temps, votre corps saura quelle quantité de lait est nécessaire à votre enfant, cela sera de plus en plus facile et les tétées seront de moins en moins fréquentes.
Si après tout cela, vous ressentez une gène lors de la tétée, ou si vous avez l’impression que votre enfant ne se positionne pas bien , c’est possible qu’il présente des tensions (cervicales, au niveau de l’articulation de la mandibule,…) ou des difficultés de succion qui peuvent être prises en charge par l’ostéopathie.
Enfin, si des douleurs persistent, que votre téton est craquelé, que vous présentez un engorgement ou une mastite continuez à mettre votre enfant au sein, ou tirez votre lait si cela est trop douloureux. Le fait de tirer son lait sera cependant toujours moins efficace que la succion de votre enfant. Dans ces cas, il faut faire en sorte que le lait sorte. Si vous avez un doute concernant une inflammation, ou infection, ou s’il y a un kyste (qu’il faudra peut être ponctionner) demandez l’avis de SOS allaitement ou de votre médecin.
Les grandes étapes de développement de l’enfant
Beaucoup de parents se demandent si leur enfant est dans la norme. Comparer est une chose plutôt naturelle, mais lorsque l’on parle de l’évolution d’un enfant, c’est parfois compliqué. Chaque enfant est différent, certains marcheront déjà quand d’autres resteront à quatre pattes plus longtemps, et d’autres encore commenceront à baragouiner quelques mots tandis que certains enregistreront les phrases et les ressortiront plus tard avec sujet, verbe et complément… Voici ici les étapes importantes du développement qui vous serviront de point de repère.
